Un análisis científico demuestra que el entrenamiento de fuerza, realizado bajo supervisión, con una frecuencia de una a tres sesiones semanales durante un mínimo de doce semanas, aporta beneficios físicos y mentales concretos para las restantes. Desde la reducción del dolor lumbar y una ganancia de peso más controlada hasta una significativa mejora del estado de ánimo y la vitalidad, los resultados redefinen la perspectiva del cuidado prenatal.
Los programas de entrenamiento de fuerza de más de 12 semanas, con una o dos sesiones semanales de intensidad moderada, mejoran los niveles de salud y calidad de vida de las mujeres embarazadas. Este enfoque ofrece una solución práctica a problemas reales que enfrentan las mujeres durante la gestación. Sin embargo, los expertos recalcan que este deporte debe hacerse siempre bajo supervisión y con la aprobación previa del médico.
3La gran mejora en la salud mental y el bienestar general de la embarazada
Más allá de lo físico, el estudio revela que el impacto positivo en la salud mental es igual de significativo. El embarazo conlleva una montaña rusa de emociones y cambios hormonales que pueden derivar en ansiedad, tristeza o depresión prenatal. El entrenamiento de fuerza se muestra como una herramienta práctica para gestionar estos estados. Según los propios autores del análisis, «las mujeres embarazadas que participaron en entrenamiento de fuerza reportaron un mayor estado de salud percibido, con menos fatiga y mejores puntuaciones en tristeza, desesperanza y ansiedad».
Descargo de responsabilidad: Esta es una guía general. Es obligatorio que cada mujer consulte con su ginecólogo o matrona antes de iniciar o modificar cualquier rutina de ejercicio durante el embarazo, además que, debe estar bajo estricta supervisión de profesionales en el área del fitness durante las prácticas de los entrenamientos de fuerza.
| Trimestre | Objetivo | Ejercicios recomendados | Enfoque / Precauciones |
| Primer Trimestre (Semanas 1 a 13) | Mantener fuerza y forma física. Adaptar el entrenamiento según fatiga y náuseas. | – Sentadillas (peso corporal o mancuernas ligeras)- Peso muerto con mancuernas o kettlebell ligero- Remo con mancuerna a 1 brazo- Press de hombro sentado- Plancha modificada (de rodillas) | – Escuchar al cuerpo.- Mantener la espalda recta.- Evitar sobrecarga. |
| Segundo Trimestre (Semanas 14 a 27) | Etapa más cómoda. Adaptar al crecimiento del abdomen. Evitar ejercicios tumbadas boca arriba o boca abajo. | – Sentadillas con barra (peso ligero/moderado)- Hip Thrust (elevación de cadera)- Press de banca con mancuernas en banco inclinado- Jalón al pecho o dominadas asistidas- Plancha lateral modificada | – Priorizar técnica sobre peso.- Evitar presión excesiva en abdomen.- Usar inclinaciones en vez de estar boca arriba. |
| Tercer Trimestre (Semanas 28 a 40) | Mantener actividad, aliviar molestias, preparar al cuerpo para el parto. | – Sentadillas al cajón (box squats)- Elevaciones de gemelos- Ejercicios de suelo pélvico (Kegel)- Bird-Dog- Circuito con bandas elásticas | – Ejercicios de baja intensidad.- Priorizar estabilidad.- Evitar desequilibrios y movimientos bruscos.- Foco en suelo pélvico y circulación. |
La práctica regular de este ejercicio se asocia con una mayor vitalidad y una mejor calidad del sueño, dos factores que suelen verse comprometidos durante la gestación. Combatir la fatiga y poder descansar mejor por las noches tiene un efecto dominó positivo en el estado de ánimo general y en la salud del bebé.
