Relación entre el hierro no hemo y la vitamina C

27 de mayo de 2015

Relación entre el hierro no hemo y la vitamina C
Imagen: Google

Un consejo de madre es el de "cómete una naranja después de las lentejas para que no se le vayan los nutrientes". ¿Tiene esto sentido? ¿Por qué? Hoy os traigo un breve artículo sobre la relación entre el hierro y la vitamina C.
El hierro está presente en los alimentos bajo dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal (como pueden ser las carnes, vísceras, pescados y mariscos) y tiene mayor biodisponibilidad, así que es absorbido mucho mejor por el organismo que el hierro no hemo, el cual se encuentra en los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde...). Esto no quiere decir que el hierro de origen animal sea mejor, ni que sea necesario sí o sí tomar carne y pescado para llegar a los requerimientos diarios de hierro. Aunque los alimentos de origen animal aportan beneficios (y también riesgos, véase la carne roja) no nos olvidemos de alimentos como las legumbres que además de ser fuente de hierro no hemo también lo son de fibra, proteínas vegetales, tienen un bajo índice glucémico, etc, es decir, que podemos obtener el hierro de ellas y no únicamente de carnes y pescados.

Existen algunos factores que van a influir en la absorción del hierro no hemo, como por ejemplo el acido ascórbico o vitamina C, y es que, consumir alimentos ricos en hierro no hemo junto con otros alimentos que sean fuente de vitamina C va a hacer que aumente la absorción de ese hierro. Es decir, si comemos un plato de lentejas u otra legumbre podemos acompañarlas de una ensalada de tomate o tomar una fruta cítrica de postre como por ejemplo una naranja, mandarina o un kiwi. Por el lado contrario, también hay determinadas sustancias que disminuyen la absorción del hierro no hemo de los alimentos, y entre ellas se encuentran los taninos presentes en el café y el té, por lo que no es recomendable tomarlos junto a los alimentos ricos en hierro no hemo indicados anteriormente, si no consumirlos tras unas horas.

Así que ya sabéis, recordad combinar los alimentos ricos en hierro no hemo con vitamina C para aumentar la absorción y aprovecho para fomentar el consumo de alimentos de origen vegetal, repletos de beneficios y fundamentales para llevar un estilo de vida saludable.