OBESIDAD Un problema de hambre y ansiedad

Para muchas personas con exceso de peso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer

3 de diciembre de 2014

OBESIDAD Un problema de hambre y ansiedad
OBESIDAD Un problema de hambre y ansiedad

ALGUNAS CIFRAS INTERESANTES

En el mundo 1.400 millones de personas tienen sobrepeso, de los cuales 500 millones son obesos, y unos 870 millones afectados por la desnutrición y el hambre (Boletín de la Organización mundial de la Salud, febrero 2014).

En Europa Occidental la cifra media del nivel de obesidad es de 18,5%. El 24,1% de los adultos españoles sufren problemas de obesidad (El Estado de la Comida y la Agricultura: sistemas de alimentación para una mejor nutrición, informe de la FAO).

En España el 53,7 % de los adultos y el 27,8% de los niños (de 2 a 17 años) tiene sobrepeso u obesidad, según la última Encuesta Nacional de Salud (Encuesta Nacional de Salud de España de periodicidad quinquenal. Datos correspondientes a 26.502 entrevistas realizadas hasta el junio de 2012).

  

Estamos muy por encima de la media europea en términos de obesidad y eso tiene su explicación. Nuestro modo de vida, del que tanto presumimos en España, contempla mucha vida social, reuniones gastronómicas, picoteos y horarios de comer innecesariamente tardíos. La disminución de la actividad física en las últimas décadas y las altas dosis de estrés por la incertidumbre económica, son otros factores que inciden en el aumento de la obesidad.

Organismos internacionales, como la OMS, llaman la atención sobre un hecho innegable: los habitantes de los países con altos ingresos que muestran sobrepeso hoy, lo han desarrollado durante los últimos 15 años.

La fácil proliferación de la denominada comida rápida, con demostrado efecto negativo para la salud endocrino-metabólica, no es el único indicador de que algo falla en nuestra primordial relación con la comida. La cuestión no es sólo qué comer, sino cuándo parar de comer. Hoy en día consumimos mucho más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante. Sin embargo, la mayoría de los hombres y las mujeres no necesitan más unas 2.500 y 2.000 calorías al día, respectivamente.

PAUTAS PARA CONTROLAR LA SENSACIÓN DE HAMBRE

Como primer regalo para aquellos lectores que se interesen por mis palabras y apreciaciones, os ofrezco una serie de pautas que os ayudarán a controlar la sensación de hambre y ansiedad:

ES MUY IMPORTANTE: Saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un "hambre psicológico", nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento.

1. Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre, realizando entre 5 y 7 ingestas diarias. Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar respectivamente muy temprano o tarde deberían aumentar las ingestas habituales con una post cena (que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama) y un segundo tentempié a media mañana. No perdamos de vista que el hambre producido por realizar pocas ingestas al día, es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos.

2. Combinar los tres macronutrientes en cada comida principal, incluyendo siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables, es otra forma de asegurarnos que a lo largo del día no tengamos hambre. Así mismo, os recomiendo reducir los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados de álto índice glucémico, que no sean integrales o con alto contenido en fibra.

3. Es esencial planificar nuestra alimentación y así evitar tener que improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la fiambrera, la pieza de fruta, el o el yogur al trabajo, que sacar productos de la máquina (chocolatinas, dulces, bollería industrial) por ser una opción fácil.

4. Finalmente, recordar que evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos lo que yo denomino como "rigidez gástrica". Es sumamente importante controlar la "rigidez gástrica", porque a más cantidad de alimentos por comida, más flexible y elástico se hace el estómago, encontrando la sensación de saciedad cada vez más tarde y necesitando cantidades mayores de comida para eliminar la sensación de hambre. Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.

   

PAUTAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

Como pautas generales para rebajar los niveles de ansiedad y/ estrés os recomiendo:

o No saltarse las comidas y cumplir con las 5 a 7 ingestas indicadas anteriormente.o Evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan. o Eliminar la cafeína, presente en el café y el té verde, o en las bebidas energéticas también es positivo para disminuir el estrés. o Incluir todos los días 1 o 2 onzas de chocolate de chocolate negro (+70%) para favorecer nuestro bienestar emocional. o Dormir de 7 a 8 horas al día favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

No obstante, os recomiendo a los que intuis que comeis con ansiedad haceros un control de los niveles de Serotonina, Acetilcolina, Adrenalina y Dopamina cerebral, ya que el desequilibrio de estos neurotransmisores son habitualmente los responsables del estrés y la ansiedad.

En el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), uno de los centros con los que trabajo codo con codo, os pueden realizar éste estudio a un precio razonable. Os paso el link:

Estudio Emocional y Hormonal por Electro Impedancia Sistémica EIS en IMEO

Rubén Bravo es experto en nutrición y portavoz del IMEO.